Judo är en aktivitet som man med fördel kan börja med i vuxen ålder. Men ska det bli riktigt bra bör man börja på rätt sätt. Många klubbar har prova-på-erbjudanden för vuxna. Ibland sker det i en motionsgrupp eller liknande för vuxna, som redan tränar och kanske till på köpet mitt i en termin. Det är inget bra sätt att börja träna judo på.

Låt oss i stället titta på ett upplägg som ger vuxna nybörjare en god möjlighet att ta sig an judon på ett bra sätt. Och att stanna kvar och utveckla sin judo.

Framgångskonceptet heter Nybörjarkurs i judo för vuxna. Det har under flera år utvecklats av Rikard Almlöf tillsammans med Pernilla Ribeiro Novais.

Rikard har 5 Dan och började träna judo 1980. Han har mångårig nationell och internationell tävlingserfarenhet. Han har också under sin judokarriär två längre sejourer i Japan där han bland annat tränade på Wasedauniversitetet 1993 och 1994. Pernilla har 6 Dan och ett student-VM-brons 1994 och ett EM-silver i bagaget. Hon arbetar numera i Svenska Judoförbundets styrelse.

Hemligheten är kursformen

Det har många fördelar att bedriva nybörjarträning för vuxna i kursform. Det är strukturerat, man vet hur länge kursen pågår – när den startar och när den slutar. Man får en tydlig målbild av vad kursen innehåller och vad resultatet är. Judodräkt ingår med fördel i priset. Det bästa av allt är att alla deltagare är nybörjare vid kursstart och kan utvecklas tillsammans.

– Kursupplägget är framtaget dels från tidigare kunskaper, dels från erfarenheter som Pernilla och jag fått tillsammans, efter att vi genomfört ett flertal nybörjar- och fortsättningskurser för vuxna med ett deltagarantal på cirka 200 personer under 2019–2023. Min fulla övertygelse efter dessa år är att vi inom Svenska Judoförbundet ska börja rekrytera vuxna nybörjare i kursform! säger Rikard Almlöf.

Kursupplägget

Kursupplägget för vuxna nybörjare omfattar en sammanlagd träningstid på 25 timmar, fördelade på 16 träningspass. Genomförs passen en gång i veckan under 90 minuter går det att genomföra kursen under en termin. Kursupplägget följer således Svenska Judoförbundets rekommendation för gradering till gult bälte, som är minst 25 timmars träning.

Upplägget har en tydlig röd tråd genom kursen för bästa möjliga utveckling. Det är en bra balans mellan nya övningar/tekniker och repetition.

– Vi visar övningar och tekniker med olika svårighetsgrader. Först på enklast möjliga sätt, men sen också på ett mer utmanande sätt. Allt för att alla deltagare ska stimuleras. Vi trycker samtidigt på att man själv väljer sin svårighetsgrad och utmaning, säger Rikard Almlöf.

Lennart höll upp i 50 år

Det vanliga är att man böjar med judo som barn. Så var det också för Lennart Nordfors. Han höll på med judo upp till 17-årsåldern och slutade med blått bälte.

– Sedan gick det 50 år och jag fick en julklapp av min dotter, som hade börjat träna judo. Hon visste att jag hade judobakgrund och hade tävlat i ungdomsmästerskap så jag fick ett träningspass med Rikard Almlöf av henne. Då visade det sig att det var väldigt mycket som satt kvar. Det var kul och jag kände att det var en bra motionsform för mig. Så jag började om från början med nybörjarkursen. Det kändes väldigt bra.Rikard och Pernilla hann igenom väldigt mycket jämfört med min erfarenhet från judons barndom, då man fick lära sig två kast och en fasthållning och så fick man gult bälte. Nu fick vi gå igenom många olika tekniker på olika nivåer med fallteknik i botten och det var strukturerat. Jag blev förvånad över hur långt folk kom i den här nybörjarkursen.

– Det som var bra med det här strukturerade kursformatet var att man lärde känna varandra. Det blev ju sammanhållning i gruppen – vi blev ju kompisar. Judomässigt en väldigt generös stämning där alla hjälpte varandra och applåderade när det gick bra och kom med förslag när det gick sämre. En väldigt fin anda som byggts upp och fortsätter in i motionsgruppen. Den speciella anda som finns i judo, eller kanske budosport i allmänhet, förmedlades också på ett bra sätt. Viktigt är att man känner sig trygg i grundläggande tekniker. Och då tror jag det behövs ett kursformat. Rikard och Pernilla var väldigt noga med att se till att vi inte skulle göra sådant som kunde orsaka skador utan korrigerade med en gång. Säkerhetsmedvetandet var väldigt högt, säger Lennart Nordfors.

Lennart gick nybörjarkursen hos Stockholmspolisen Judo våren 2023 då han var 69 år. Han har fortsatt med judo och tränar nu regelbundet.

Säkerheten viktig

Maja Andersson var 20 år när hon började i nybörjarkursen för vuxna 2022 på SPIF Judo. Hon och hennes kompis blev inspirerade att börja av kompisens pappa och storebror, som hade gått den kursen tidigare.

Det är fint att man som vuxen kan hitta en bra aktivitet att ägna sig åt

– Det var många olika åldrar representerade i kursen. Jag och min kompis var ju 20, men det fanns deltagare som var 50 år eller mer också. Det jag tyckte bäst om var att det inte var någon press utan att det var lekfullt och man hade kul. Säkerheten var viktig. Vi övade mycket på att falla. Sedan körde vi inte tachi waza randori. Vi gjorde förstås tachi waza-tekniker men inte randori, främst för att vi inte skulle skada oss. Däremot körde vi mycket ne waza randori.

– Hela kursen var strukturerad. Det var tydligt, tränarna förklarade också väldigt bra när det gällde ingångar till de olika teknikerna. Tränarna var noga med att gå runt till alla och ge tips och justera. Det är fint att man som vuxen kan hitta en bra aktivitet att ägna sig åt och träffas i en form för olika åldrar, säger Maja Andersson.

Maja har gått vidare och tagit halvorange bälte. Hon har också flyttat till Göteborg för att studera på läkarprogrammet på Sahlgrenska. Dessutom har Maja börjat träna judo på IK Västra Mölndal och även besökt Judo5-träning på Göteborgs JK.

Kombination av mental och fysisk träning

Björn Ekegren tränade kampsport som ung, ju jutsu och aikido.

– Jag har under många år känt en dragning till kampsport igen och intresse för den världen. Jag tränar Nei Gong och den träningen tar mycket tid. Det är en mycket stärkande träning men når inte den aspekt på hälsa och styrka man kan få av fysisk träning som kampsport, säger Björn Ekengren.

Så Björn bestämde sig, på sin Nei Gong-tränares inrådan, för att kombinera de båda träningsformerna; kampsport för fysisk styrka plus den mentala styrka som man bygger med Nei Gong.

– Det blev judo i en nybörjarkurs för vuxna i Stenungsunds Judoklubb jag fastnade för. Jag ville möta kampen. Det är inget jag gjort som vuxen utan haft en rädsla för våld egentligen, och det var något som jag ville komma över. Nu känner jag mig helt trygg med det.

Jag kan varmt rekommendera alla som är intresserade att testa det här formatet

Om själva nybörjarkursen säger Björn så här:

– Jag kom från väldigt lite träning till den här kursen så jag hade träningsvärk en hel vecka fram till nästa träning. De första åtta veckorna var jag väldigt glad för att det bara var träning en gång i veckan. Men så fort min kropp hade vant sig tyckte jag att det var lite med en gång i veckan. Om man inte bara kommer för motion utan man också vill bli bra på judo, vilket jag nu vill bli, så hade jag nog velat ha två träningar i veckan för att kunna få in teknikerna när kroppen hade vant sig. Kanske man skulle ha haft en träning i veckan till bara repetition och en träning där man kunde gå vidare. Eftersom jag verkligen ville bli bra på det här föddes en hunger att förstå teknikerna och få in dem i kroppen.

– Jag kan varmt rekommendera alla som är intresserade att testa det här formatet. Det är otroligt stärkande för kroppen. Man är helt slut efter varje träning. Speciellt när man avslutat med ne waza randori. Det är skönt med en träning som man kan ta ut sig helt på, säger Björn Ekengren.

Björn har fortsatt mot halvorange bälte och siktar därefter att fortsätta med judo.

Alla började på noll

Mirjam Hamsten är mamma till Oskar och Vilda som tränat judo ganska länge. Mirjam började i nybörjarkursen i Stenungsunds Judoklubb tillsammans med sin man Tomas våren 2023. Den kursen följde exakt samma upplägg som originalet, som Rikard och Pernilla tagit fram.

– Eftersom både Oskar och Vilda tränar judo ville jag prova på det som de håller på med. Både Tomas och jag har länge tänkt att det kunde vara kul att prova på. Men vi har inte riktigt känt att det funnits något bra sätt att börja på. Därför var det väldigt bra när det kom en nybörjarkurs för vuxna. Då kunde man gå dit och vara helt okunnig och alla började på noll. Nivån på kursen var precis som jag tänkt. Det var lagom längd på antalet gånger. Man fick mycket övning och feedback.

– Det var bra att det fanns flera tränare på kursen som kunde hjälpa. Det som också var bra var att det ordnades extra träningstillfällen om man hade missat någon träning. Det är lugnt och metodiskt på kursen. Varje träning har en struktur när tekniker och grepp gås igenom. Det blir väldigt tydligt vad som ska göras. Bra med repetition också. Det är mycket att tänka på. Första gången fastnar något, andra gången fastnar mer. Det roligaste var när man fick till det och när tekniken sitter och när man upptäcker att man inte behöver ha en massa råstyrka, säger Mirjam Hamsten.

Både Mirjam och Tomas har fortsatt har fortsatt och tränar nu för halvorange bälte. De som var tränare i nybörjarkursen i Stenungsund var Erik Samuelsson, Pontus Ohlson och Nekrarios Ntoulakis.

Ta del av det vinnande konceptet här

Hela konceptet finns beskrivet i ett 48-sidigt häfte som går att läsa här.  Detaljplanering av alla 16 lektioner finns med i detalj. Häftet innehåller också länkar till instruktionsvideor för alla fall och tekniker.

Ladda ner häftet och starta en nybörjarkurs i judo för vuxna i din klubb.